Fysiotherapeut Femke ten Hove uit Ermelo staat er nog steeds versteld van, de ommekeer die ze ziet bij haar cliënten. Ze noemt het voorbeeld van de zeventigjarige man voor wie een boodschap in het dorp al een hele opgave was. Tassen tillen kostte hem moeite, hij was bang om te vallen. Nu stapt hij twee keer per week de sportschool binnen. „Deze cliënt en anderen voelen zich duidelijk fitter en zelfverzekerder”, vertelt de fysiotherapeut. Waar komt die omslag vandaan?

Krachttraining én voldoende eiwitrijke voeding. Die combinatie vormt de kern van een aanpak waar onder meer wetenschappers uit Wageningen onderzoek naar doen. In samenwerking met lokale diëtisten past Ten Hove deze aanpak nu toe in haar praktijk Topfit om kracht en zelfredzaamheid van 65-plussers te verbeteren.

„Als het een beetje meezit, heb ik nog wel twaalf jaar voor de boeg. En om dan vitaal te blijven, wist ik dat ik aan het werk moest”, zegt mevrouw Co Hörchner (83) uit Ermelo, die deelnam aan zo’n training. „Dankzij de krachttraining en eiwitten voel ik dat ik vorderingen maak. Bovendien had ik veel plezier in het programma.”

Stress of energietekort

Onze vergrijzende maatschappij snakt naar zulke voorbeelden. Het percentage 65-plussers in Nederland steeg van 12,8 procent in 1990 naar 20,5 procent begin dit jaar, volgens cijfers van het CBS. Naar verwachting zal dit aandeel in 2040 stijgen tot 25 procent. Zo lang mogelijk vitaal, fit en zelfredzaam blijven is dus belangrijk voor een grotere groep dan ooit.

Wetenschappers wijzen daarom vaker op het belang van spierbehoud. Spieren zorgen namelijk niet alleen voor kracht en zelfredzaamheid, ze zijn ook belangrijk voor onze gezondheid als geheel. Zo nemen spieren suikers en vetzuren op uit het bloed, wat bescherming biedt tegen diabetes en overgewicht. Daarnaast bevatten spieren eiwitten die als reserves dienen in tijden van stress of energietekort. Dit bevordert herstel na ziekte of ziekenhuisopname.

Het draait allemaal om de juiste balans tussen spieraanmaak en spierafbraak, vertelt Luc van Loon, hoogleraar fysiologie van inspanning en voeding van de Universiteit Maastricht (UM). „Spieren zijn dynamisch en plastisch. Zonder dat we het merken, vernieuwen onderdelen van het spierweefsel, de spiereiwitten, zich continu. In een gezond volwassen lichaam is de afbraak en opbouw van deze spiereiwitten in evenwicht. Elke dag vervangen we 1 tot 2 procent van de spiereiwitten”, zegt Van Loon. Zo zijn de bilspieren, waar de lezer nu op zit, binnen twee tot drie maanden grotendeels vernieuwd, net zoals de huidcellen.

Spierkracht verandert in vetweefsel

Tot het dertigste levensjaar lijkt onze spiermassa vrij stabiel. Daarna begint de stille achteruitgang, met een gemiddelde afname van 1 procent spiermassa per jaar. Dit verlies neemt toe met de leeftijd. Veel zeventigjarigen kampen met een jaarlijks verlies van 3 tot 5 procent, met pieken door ziekte, minder eten en minder beweging. Ook spierkracht en botweefsel nemen geleidelijk af. En daar komt vetweefsel voor in de plaats. Deze veranderingen worden vaak niet opgemerkt, omdat spierverlies en vettoename niet altijd zichtbaar zijn aan de buitenkant. Ook de weegschaal kan hetzelfde getal aangeven.

Met het klimmen van de leeftijd zijn er dus sterkere prikkels nodig om spierverlies tegen te gaan. En voor 65-plussers kan een combinatie van progressieve krachttraining én extra eiwitten de sleutel zijn.

Zo’n vijftien jaar geleden ontwikkelden onderzoekers van Wageningen University & Research (WUR) samen met de Universiteit Maastricht een interventie die ze ”ProMuscle” noemden. Ze wilden weten of krachttraining, samen met voldoende eiwitten, daadwerkelijk spierverlies tegengaat. „Ons doel is om zelfstandig wonende 65-plussers zo lang mogelijk vitaal en zelfredzaam te houden”, zegt Berber Dorhout, onderzoeker aan de Hogeschool Utrecht. Ze promoveerde op dit onderwerp.

Eiwitdrankjes of gewoon wat noten

De eerste studie uit 2012 volgde 62 fragiele ouderen, die 24 weken lang twee keer per week één uur krachttraining deden. De helft kreeg dagelijks na het ontbijt en de lunch een eiwitdrankje met 15 gram eiwitten. De andere helft dronk een placebodrankje. Ze trainden in ruimtes van de universiteit, onder begeleiding van de onderzoekers. Beide groepen verbeterden in spierkracht en fysiek functioneren, maar alleen de groep die extra eiwitten dronk zag een toename in spiermassa.

Na deze gecontroleerde setting wilde het onderzoeksteam weten of de interventie ook in de praktijk zou werken. In vijf Nederlandse gemeenten volgde het team 168 ouderen die fragiel of weinig actief waren. Van hen ondergingen 82 de interventie. Zij kregen twee keer per week krachttraining in groepjes bij een lokale fysiotherapeut. Fysiotherapeute Ten Hove: „De deelnemers startten met een maximale krachttest om te bepalen welk gewicht iemand maximaal kan wegduwen. Vanaf week 0 begonnen ze met 50 procent van dit gewicht, met bijvoorbeeld vier sets van vijftien herhalingen. Na twee weken verhoogden we dit.”

Ook kregen de deelnemers persoonlijk voedingsadvies. De diëtist hielp hen om bij elke hoofdmaaltijd –ontbijt, lunch en avondeten– 25 gram eiwitten binnen te krijgen, afgestemd op onder andere gewicht en geslacht. „In deze nieuwe interventie haalden de ouderen de eiwitten uit gewone producten zoals extra zuivel, noten en bonen, in plaats van uit eiwitdrankjes”, zegt Dorhout. De controlegroep deed niet mee.

De groep die trainde en zijn eiwitinname verhoogde, zag verbeteringen in spiermassa, spierkracht en fysiek functioneren in vergelijking met de controlegroep. „Dit toonde aan dat zelfs wanneer wij als onderzoekers een stapje terug doen en deskundigen het programma in de praktijk uitvoeren, de resultaten nog steeds indrukwekkend zijn”, zegt Dorhout.

Het belang van aminozuren

In dat proces van spieropbouw spelen aminozuren een belangrijke rol. Het zijn de bouwstenen van alle eiwitten in ons lichaam, inclusief spiereiwitten, maar ook van de eiwitten in onze voeding. Er bestaan in totaal 22 aminozuren, waarvan ons lichaam zelf 13 aminozuren kan aanmaken. De overige 9, de ”essentiële” aminozuren, moeten we via voeding of supplementen binnenkrijgen. Ze zitten in eiwitrijk voedsel zoals vis, eieren en sojabonen.

Wanneer we eiwitrijk voedsel eten, breken enzymen in de maag en darmen de eiwitten af tot aminozuren. Hierna reizen deze aminozuren via het bloed naar de spieren, die ze gebruiken voor de opbouw van nieuwe spiereiwitten. Zo kan de spier herstellen en groeien.

Zowel fysieke inspanning als eiwitinname stimuleert de aanmaak van spiereiwitten. Maar naarmate de leeftijd stijgt, lijken we minder gevoelig te worden voor deze prikkels. Dit heet anabole resistentie. Toch lijkt deze anabole resistentie grotendeels gecompenseerd te kunnen worden door meer fysieke activiteit.

„Het probleem kan liggen bij algehele verminderde fysieke activiteit”, zegt Dorhout. „Veel ouderen denken dat wandelen en zwemmen voldoende is. Ze zien krachttraining niet als iets voor hen, terwijl juist trainen met voldoende weerstand essentieel is voor spierbehoud, aanvullend op cardio.”

Ook als er wél aan krachttraining wordt gedaan, kan het misgaan. „Wanneer iemand met gewichten traint maar niet voldoende eiwitten binnenkrijgt, kan dit nadelig zijn”, aldus Dorhout. „De spieren breken dan af in plaats van sterker te worden.” De balans kan dus op twee manieren verstoord raken: te weinig prikkeling voor de spieren en onvoldoende eiwitten.

Verminderde eetlust maakt het lastig

Voldoende eiwitten, ”proteïnen”, dus. Op TikTok en Instagram verschijnen voortdurend berichten over eiwitrepen en shakes, vooral gericht op jongeren en jongvolwassenen. Maar zij hoeven meestal niet hun eiwitinname te verhogen, zegt Marjolein Visser, hoogleraar gezond ouder worden aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. „De meeste Nederlanders eten al meer dan genoeg eiwitten, vaak zelfs boven de gemiddelde aanbevolen hoeveelheid van 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.”

Voor ouderen ligt dit anders. Sommigen van hen zitten onder het advies van de Gezondheidsraad in Nederland, 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht, en dat terwijl voedingswetenschappers pleiten voor een hogere inname bij 65-plussers: 1 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Een te lage eiwitinname kan door meerdere factoren komen, legt Visser uit. Als mensen ouder worden, verbruikt het lichaam minder energie, bijvoorbeeld doordat de fysieke activiteit afneemt en spiermassa verloren gaat. Hierdoor eten mensen minder, wat het lastiger maakt om voldoende eiwitten binnen te krijgen. „Verminderde eetlust kan ook ontstaan door een droge mond bij medicatie, eenzaamheid, een depressie of chronische ziekten.” In zulke gevallen is het nog belangrijker dat wat gegeten wordt, genoeg eiwitten bevat.

Een belangrijke les: begin op tijd

Maar ook als ouderen wel voldoende eten, zitten velen onder de aanbevolen hoeveelheid eiwitten. „Mensen weten vaak niet welke producten rijk zijn aan eiwitten”, merkt fysiotherapeute Ten Hove op. „Je hoeft echt geen zes eieren per dag te eten om aan voldoende eiwitten te komen. Er zijn tal van eiwitrijke producten. Er valt dus veel te winnen op het gebied van kennis en bewustwording.”

Bij de ProMuscle-interventie is het streven minstens 25 gram eiwit per hoofdmaaltijd. „Voor 65-plussers raden we 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd aan om vitaal te blijven”, vertelt Dorhout. „Als de eiwitinname te laag is, komt dit vaak doordat ouderen bij ontbijt of lunch slechts 10 tot 15 gram eiwit eten, wat te weinig is voor optimale spiereiwitsynthese. Die 25 gram is echt de ondergrens.”

Uit de studie van Dorhout bleek dat alle deelnemers er baat bij hadden, maar de grootste toename in spiermassa en spierkracht werd gezien bij een leeftijd onder 75 jaar. En dat is een belangrijke les, zegt Dorhout: begin op tijd.