1. Goed slapen is goed voor alles

Eens, zegt dr. Winni Hofman, slaaptherapeut en universitair docent slaapstoornissen aan de Universiteit van Amsterdam. „Goed slapen is ontzettend belangrijk om overdag naar behoren te kunnen functioneren. Zo bevordert het je geheugen en je concentratievermogen.”

Een goede nachtrust is daarnaast belangrijk voor je gezondheid. „Voldoende slaap verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en –vooral bij kinderen– op overgewicht”, stelt Hofman. „Ook krijgt het immuunsysteem tijdens de diepe slaap een oppepper.”

Goed slapen vermindert bovendien het risico op mentale problemen, weet Lisette Venekamp, longarts-somnoloog en medisch directeur van het Nederlands Slaap Instituut in Amersfoort. „Mensen die te weinig slapen, lopen meer kans op een depressie.”

Haar advies aan slechte slapers: ga niet bij de pakken neerzitten, maar probeer er wat aan te doen. „Ga naar de huisarts en denk niet te snel dat er niets aan te doen is.”

2. Oma geeft het beste slaapadvies: zorg voor rust, reinheid en regelmaat

Oma heeft gelijk, vindt Venekamp. „Rust, reinheid en regelmaat zijn de kern van een goede nachtrust.”

Ook Hofman vindt dat er veel wijsheid schuilt in oma’s advies. Bij rust denkt ze aan ontspanning. „Vaak hollen we van het een naar het ander. Probeer rustmomenten in te lassen, verspreid over de dag. Die zijn belangrijk om ’s nachts goed te kunnen slapen. Gebruik het loopje naar de koffieautomaat als rustmoment. Bouw de dag langzaam af. Zorg voor ontspanning ’s avonds en breng dan niet te veel tijd door achter je mobiel of laptop.”

Regelmaat is ook cruciaal voor een goede nachtrust. „Het beste kun je steeds rond dezelfde tijd naar bed gaan en er op een vast tijdstip uitkomen”, zegt Venekamp. Het moment van opstaan is volgens haar nog belangrijker dan het moment van naar bed gaan. In het weekend urenlang uitslapen vindt ze daarom niet verstandig. Het kan volgens de slaapexpert echter geen kwaad om incidenteel een uurtje langer op bed te blijven liggen.

Zorg ook voor regelmaat overdag, adviseert Venekamp. „De nacht is een spiegel van de dag. Voor een goede nachtrust is het daarom belangrijk een dagschema aan te houden, met vaste tijden voor het eten, je huishouden en je werk. Ook als je niet meer werkt, is het zaak een vast ritme voor je activiteiten te hebben.”

In reinheid zit ook een kern van waarheid, vindt de longarts-somnoloog. Ze denkt daarbij niet alleen aan schone lakens en een frisse en goed geventileerde kamer, maar ook aan hoe mensen hun tijd op bed doorbrengen. „Je bed is bedoeld voor slapen en voor intimiteit. Ga daar niet eten, werken of scrollen op je mobiel. Als je je bed alleen gebruikt om te slapen, weet je lichaam wat de bedoeling is als je onder de wol kruipt.”

3. Middagdutjes werken contraproductief

Niet waar, stelt Venekamp. „Middagdutjes kunnen heel behulpzaam zijn voor het verhogen van je concentratievermogen en je productiviteit. Het is natuurlijk als je na de lunch een dip krijgt. Dan kun je een wandeling maken om de slaap te verdrijven, maar je kunt er ook voor kiezen om een dutje te doen. Net zoals in het Middellandse Zeegebied, waar winkels tussen de middag vaak twee uur dicht zitten.”

Zorgt een dutje niet juist voor verstoring van je slaap-waakritme? Nee, zegt de somnoloog. „Tenzij je urenlang gaat slapen. Houd het bij een halfuur tot drie kwartier. En ga niet slapen na drie uur ’s middags. Anders val je ’s avonds minder snel in slaap.”

Een powernap van een minuut of twintig is het beste, stelt Hofman. „Daarmee voorkom je dat je in een diepe slaap valt. Als dat wel gebeurt, duurt het lang voordat je weer goed wakker bent.”

4. Slaappillen helpen niet

Ten dele waar, zegt Venekamp. „Slaapmedicijnen kunnen een tijdelijke oplossing bieden voor periodes waarin je acuut slaapproblemen hebt, zoals na een sterfgeval of een conflict. Maar gebruik ze tijdelijk, hooguit twee weken.” Bij te lang gebruik kan er gewenning optreden: het lichaam heeft dan voor hetzelfde effect steeds hogere doses nodig. Ook geven veel medicijnen bijwerkingen, zoals slaperigheid overdag en verminderde alertheid.

Veel slaapmedicijnen kun je alleen op doktersrecept krijgen. Dat geldt niet voor melatonine, een natuurlijke stof die bij de drogist of supermarkt te verkrijgen is. Melatonine is handig als je je dag-en-nachtritme wilt verschuiven, zoals bij een jetlag, maar zorgt er volgens Venekamp niet voor dat je beter slaapt. „Behalve als je erin gelooft; dan zou het kunnen werken.”

Ook Hofman adviseert melatonine alleen te gebruiken bij een jetlag of als het lichaam te weinig van de stof aanmaakt. Met een speciale bloedtest kan dat worden onderzocht.

In plaats van slaappillen voor te schrijven, kiest Hofman veel liever voor een gedragsmatige aanpak van slaapproblemen. „Slapeloosheid is vaak een gedragsprobleem. Mensen liggen te piekeren over wat ze de volgende dag op de agenda hebben staan. Belangrijk is om dáár wat aan te doen.” Haar advies: plan een piekerhalfuurtje in. „Doe dat eerder op de avond, en zeker niet op bed.”

5. Acht uur slapen per nacht is noodzakelijk

Niet waar, zeggen beide slaapexperts. Venekamp: „Acht uur slaap per nacht is een gemiddelde, maar er zijn grote individuele verschillen. De een heeft aan vijf uur slaap per nacht genoeg, de ander heeft wel twaalf uur nodig.”

De Amersfoortse slaapexpert komt mensen tegen die acht uur in bed liggen en klagen over slapeloosheid. Na onderzoek blijkt dan soms dat ze maar vijf uur slaap nodig hebben.

Hoe weet je hoeveel slaap je nodig hebt? „Dat moet je zelf zien te ontdekken”, zegt Hofman. „Als je bij een bepaalde slaapduur overdag goed functioneert, is dat kennelijk het aantal uren waar je genoeg aan hebt.”

6. Ouderen hebben minder slaap nodig dan jongeren

Over het algemeen klopt dat, zegt Venekamp. „Gemiddeld slapen ze minder lang. Ook neemt hun slaapkwaliteit af. Ze slapen minder diep en worden ’s nachts vaker wakker.” Waarom ouderen minder slaap nodig hebben, kan ze niet verklaren.

Een krachtige, maar ook moeilijke aanpak voor het verbeteren van de slaapkwaliteit is het verkorten van de bedtijd. „Als je kort op bed ligt, geef je je lichaam het signaal dat slapen in korte tijd moet gebeuren”, verklaart de arts. „Uiteindelijk slaap je daar dieper door.”

7. Ook als je ’s nachts wakker ligt, rust je uit

Dat klopt, zegt Venekamp. „Je lichaam komt dan tot rust, maar je rust lang niet zo goed uit als bij een goede slaap.”

Hofman is het met haar eens. „Uitrusten is een passieve bezigheid. Terwijl slapen een actief proces is, waarin slaapcycli elkaar afwisselen. Dat zorgt ervoor dat je aan het eind van de nacht –als het goed is– uitgerust wakker wordt.”

8. Een brakke nacht kun je compenseren door de volgende avond vroeg naar bed te gaan

Niet waar, stelt Hofman. „Vroeg naar bed gaan of lang uitslapen heeft niet zo veel zin. Beter is het om op regelmatige tijden naar bed te gaan. Twee of drie dagen na een brakke nacht ben je dan vaak weer in orde, hoewel dat bij ouderen langer kan duren.”

Dat het weinig zin heeft om eerder naar bed te gaan, heeft volgens Hofman te maken met hoe de slaap is opgebouwd. Hij bestaat uit opeenvolgende cycli, waarin diepere en lichtere fasen elkaar afwisselen. In het begin van de nacht bestaat een cyclus grotendeels uit de diepe slaap, later in de nacht wordt de zogeheten REM-slaap dominant. „Als je probeert een tekort in te halen door langer te slapen, krijg je niet die opeenvolging van slaapfasen.”

9. Met een volle maag naar bed gaan is slecht voor je

Eens, zegt Venekamp. „Een volle maag kan een nadelig effect hebben op de slaapkwaliteit. De nacht is bedoeld om te rusten, en dat geldt ook voor je maag en je darmen. Als je je ’s avonds volpropt, moet eerst alles verteerd worden. Dat belemmert de rust in je lijf.”

Ook een lege maag kan een goede nachtrust in de weg staan. „Honger geeft een vervelend gevoel. Je lichaam vraagt om voedsel en komt dan niet tot rust”, verklaart Venekamp. „Het is daarom het beste om niet te veel, maar ook niet te weinig te eten.”

Een toastje met kaas vlak voor het naar bed gaan kan geen kwaad, zegt Hofman. Over het nemen van een schaaltje yoghurt voor het naar bed gaan –voor veel mensen een gebruikelijk avondritueel– is ze minder enthousiast. „Het verteren van eiwitten kost veel energie.”

10. Muziek luisteren helpt om in slaap te vallen

Het luisteren naar rustgevende muziek kan inderdaad goed helpen, zeggen Venekamp en Hofman. Hetzelfde geldt voor natuurlijke geluiden, zoals vogelzang of stromend water. Venekamp adviseert om een uurtje voor het naar bed gaan daarmee te beginnen. „Op die manier kom je langzaamaan tot rust.”