Er is helemaal niemand die het me kwalijk neemt als ik mijn werkmail een dagje niet bekijk. Laat staan dat iemand verlangt dat ik ook meteen antwoord. Het is totaal onnodig dat ik meteen op een collega reageer die me via Teams een vraag stelt. Maar ik kan het niet laten.

Tussendoor kijk ik ook nog eens meerdere keren op WhatsApp, Instagram en Twitter. Terwijl er niets is wat op dat moment van belang is.

Ik weet dat het belachelijk is. En toch doe ik het.

Een Nederlander kijkt gemiddeld twee uur en twintig minuten per dag op zijn telefoon. Dat klinkt veel, en dat is het ook. Dan valt mijn gedrag nog mee, denk ik. Tot ik het eens ga bijhouden. Besturingssystemen van telefoons bieden hier tegenwoordig uitstekende mogelijkheden voor. Wat blijkt? Ik lijk verdacht veel op de gemiddelde Nederlander.

Ook al voldoe ik nog niet aan de definitie van een smartphoneverslaafde –aan andere taken kom ik gelukkig nog wel toe– het is goed om wat te minderen.

Vooral de tijd die ik ongemerkt kwijt ben aan de smartphone wil ik terugbrengen. Verspilde tijd die ik beter had kunnen gebruiken. Precies de tijd die techreuzen zo graag van me afpakken, door me zo lang mogelijk vast te houden.

Welke manier om schermtijd terug te dringen werkt voor mij?

1. Wegleggen en thuislaten

Er is een simpele oplossing: leg de telefoon regelmatig weg of laat hem thuis. Een vrije avond? Leg je telefoon in een andere kamer. Met je dochters naar de speeltuin? Laat dat ding thuis.

Er bestaan zelfs speciale telefoonkluisjes voor thuis, inclusief cijferslot. Aangeprezen als „effectief tegen afleiding, niet meer aangewezen op discipline”. Nu ja, discipline om je telefoon er ook echt in te stoppen is natuurlijk wel een vereiste.

Voor sommige mensen werkt dit prima. Ik houd mezelf voor dat ik het niet nodig heb. En ik vind het ook iets treurigs hebben. Je eigen spullen afpakken, alsof je een klein kind bent.

2. Dumbphone

Er zijn genoeg dagen waarop het thuislaten van de telefoon geen optie is. Zou een dumb-
phone iets voor me zijn? Een telefoon waar je niet veel anders mee kunt dan bellen. Nokia –wie liep er ooit niet mee op zak?– heeft het oude design weer van stal gehaald. En eigenlijk is de telefoon ook een beetje in 2005 blijven steken. Al zijn er ook modellen waar WhatsApp op geïnstalleerd kan worden. De telefoons zijn populair. Blijkbaar voorzien ze in een behoefte.

Jaren geleden testte ik eens zo’n Nokia. Ik zou het een paar dagen proberen, was de bedoeling. En daarna beschrijven hoe me dat beviel. Beschaamd moest ik bekennen dat ik het niet volhield.

Het leek me heerlijk, die rust. Geen Whats-
Appgesprekken en -groepen om bij te houden, niet meer nutteloos scrollen door Twitter en Instagram, geen notificaties van belangrijk nieuws of nieuwe mails.

Toch niet. Ik kon niet zonder. Ik was wel voorbereid op een paar dagen geen sociale media, maar had me niet gerealiseerd dat mijn hele leven in de telefoon zit. Een rekening betalen, de krant lezen, navigeren, boodschappen bestellen, foto’s maken, agenda raadplegen, alles doe ik met dat ding.

Ik ergerde me tien keer per dag omdat ik mijn smartphone nodig had. Ik moest naar een afspraak, maar het adres stond in mijn agenda op mijn telefoon. En daar kwam ik pas in de auto achter. En hoe kwam ik daar? Navigeren doe ik ook op mijn telefoon. „Tijdens een normale werkweek lukt dit me niet”, was mijn conclusie. Inmiddels zijn we jaren verder, en doe ik nog meer met mijn telefoon dan toen.

3. Meldingen en instellingen

Gelukkig zijn er ook heel simpele tips die al wat helpen om het telefoongebruik te verminderen. Als eerste: zet alle meldingen uit. Zet niet alleen het signaal uit als er een nieuwe mail binnenkomt, maar ook alle meldingen van sociale media, WhatsAppgroepen en ga zo maar door. Dit helpt meteen. Geluiden heb ik altijd al uit staan, maar geen oplichtende schermen betekent ook minder verleiding.

Ook verstop ik de Facebookapp, omdat ik me telkens realiseer dat ik er alleen nog reclames of voorgestelde berichten zie. Geen vriend die er nog wat plaatst. Ik stop de app in een mapje met andere apps op de vijfde pagina van mijn telefoon. Het werkt. Regelmatig blijkt het al dagen geleden dat ik er keek.

Nog zo’n simpele tip die werkt: ik maak via de kleurinstellingen van mijn telefoon de apps grijs. Zo worden ze onaantrekkelijker.

En gewoon weer een horloge dragen helpt ook. Als ik op mijn telefoon kijk hoe laat het is, raak ik geheid afgeleid door de meldingen die ik zie.

In de instellingen van iedere telefoon zitten opties om het gebruik ervan aan banden te leggen. Zo is het mogelijk om apparaatvrije tijd voor jezelf in te stellen, bijvoorbeeld tussen tien uur ’s avonds en acht uur ’s morgens.

Of om per app in te stellen hoe vaak en op welke tijden je ze kunt raadplegen. Dit is overigens ook voor gezinsleden in te stellen.

Zo stel ik in dat ik per dag niet meer dan een uur op de apps van sociale media mag kijken. Aan het begin van de dag zit ik al in mijn achterhoofd te bedenken dat ik wat tijd moet overhouden voor later op de dag. Precies de bewustwording die ik graag wil. Maar als ik aan het eind van de dag mijn limiet bereik, vind ik het wat onzinnig om na precies zestig minuten te stoppen. De melding negeer ik, en zo zit ik zomaar een kwartier extra op mijn telefoon.

Het zijn allemaal makkelijk in te stellen opties om de tijd die ik op mijn smartphone zit naar beneden te krijgen. En het helpt ook wel, maar het is nog niet de baanbrekende truc die mijn schermtijd echt flink naar beneden brengt.

4. App die je pest

Een app die je van je lichte smartphoneverslaving af moet helpen klinkt treurig. Blijkbaar ben ik zelf niet in staat om van mijn telefoon af te blijven, en neem ik de toevlucht tot een app. De app One Sec maakt je bewust van je schermtijd en tegelijk spreekt hij je toe.

Om te beginnen stel ik de app in door deze te koppelen aan Instagram. Andere apps zijn ook mogelijk –meerdere apps tegelijk alleen tegen betaling– maar in mijn geval is dit de meest tijdslurpende. Telkens wanneer ik Instagram open, komt er heel pesterig tien seconden lang –het voelt veel langer– een vlak over mijn scherm, waardoor ik verder niets kan doen. Ook komt er te staan wanneer ik de app voor het laatst opende en hoe vaak ik vandaag al op Instagram keek.

Confronterend om te zien dat ik de app veertien minuten geleden ook al opende. Dan een keuze: wil je Instagram echt openen of toch niet? Een laatste mogelijkheid om me te bedenken.

Het is gek, maar het speelt echt in op mijn gevoel. Wat? Al de twintigste keer vandaag? Waanzin! En een paar minuten geleden keek ik ook? Stop, en ga wat anders doen!

Volgens de makers van de app bespaar je op deze manier een uur per dag, dat is twee weken per jaar. Het is natuurlijk per persoon verschillend, maar bij mij leidt het tot een halvering van het aantal keer dat ik de app open. Heel regelmatig sluit ik de app weer tijdens de tien seconden bedenktijd.

Op elk moment van de dag lonkt de smartphone. Hoe vaak je ook kijkt, er wordt je altijd iets nieuws, grappigs of interessants voorgeschoteld. Om hier niet aan toe te geven zijn er handige hulpmiddelen. Wat voor de een werkt, vindt de ander belerend of irritant.

Voor mij werkt het blijkbaar als ik elke keer als ik een app open tien seconden lang geconfronteerd word met mijn gedrag.