Langer leven door periodiek vasten?
De nieuwste hype in voedingsland: ”intermittent fasting”, oftewel periodiek vasten. De methode zou tal van gezondheidseffecten opleveren. De onderbouwing klinkt heel logisch. Maar kloppen alle beweringen wel?
De voordelen van periodiek vasten zijn niet mis. Het tijdelijk jezelf onthouden van eten verlengt de levensduur, voorkomt het ontstaan van tumoren en vertraagt de ontwikkeling van de ziekte van Parkinson en Alzheimer.
Een overzichtsartikel dat op tweede kerstdag verscheen in het prestigieuze New England Journal of Medicine (NEJM) somt nog meer voordelen op: periodiek vasten gaat overgewicht tegen, verbetert de insulinegevoeligheid, remt ontstekingen en helpt tegen een hoge bloeddruk.
Alsof dat niet genoeg is, remt vasten ook nog eens symptomen van astma, multiple sclerose en reuma.
Dr. Valter Longo, directeur van het Longevity Institute van de universiteit van Zuid-Californië en eindredacteur van het artikel, is lyrisch over periodiek vasten. „Dat kan leiden tot langdurige veranderingen die veroudering en ziekte tegengaan”, stelt hij in een recent verschenen boek hierover. „Kies een persoon, laat hem of haar vasten en na 24 uur zie je een totale ommekeer. Zelfs de werking van een cocktail van heel krachtige medicijnen komt niet in de buurt van de effecten van vasten.”
Periodiek vasten is een verzamelterm voor verschillende vastenschema’s. Het draait hierbij vooral om wanneer je eet; wát je eet is minder cruciaal. Een veel gehanteerd schema is dat waarbij je twee dagen per week heel weinig eet; de vijf andere dagen eet je wel normaal.
Naast deze zogenaamde 5:2-methode is er een schema waarbij je het tijdsbestek op een dag waarbinnen je eet, beperkt. Populair is de 16:8-methode, waarbij iemand binnen een periode van acht uur eet, bijvoorbeeld tussen 11.00 uur ’s ochtends en 19.00 uur ’s avonds. De tijd daarvoor en daarna mag je dus niets eten.
Een derde, veel bestudeerd schema is vasten om de dag: de ene dag eet je normaal, de daaropvolgende dag heel weinig.
Ongebalanceerd
Prof. Sander Kersten, hoogleraar voeding, metabolisme en genomics aan Wageningen University, is kritisch over het artikel. Hij noemt de publicatie „ongebalanceerd.” Kersten, die al meer dan twintig jaar onderzoek doet naar vasten, ontkracht de opvallendste beweringen in het artikel. „Harde claims dat vasten je leven verlengt en kanker voorkomt, zijn vooralsnog onverantwoord. Dat weten we alleen uit muizenstudies.”
Muizen die op caloriebeperking worden gezet, leven inderdaad meestal langer en ontwikkelen minder tumoren. „Maar die resultaten kun je niet een-op-een overzetten naar de mens. Daar gaapt een groot gat tussen.” Er zijn volgens de hoogleraar zelfs muizenlijnen die eerder doodgaan als ze minder te eten krijgen.
Metabole switch
Waarom zou periodiek vasten zo gezond zijn? Het NEJM-artikel verklaart dat als volgt. Tijdens vasten, als de suikeropslag in de lever uitgeput raakt, schakelt het lichaam over van koolhydraat- naar vetvertering. Cellen en organen die door deze ”metabole switch” worden uitgedaagd, zouden vervolgens allerlei beschermingsmechanismen in gang zetten, die de cellen weerbaarder maken. Bovendien zouden cellen beschadigde onderdelen gaan opruimen, een grote schoonmaakactie dus.
Kersten is het met een deel van deze hypothese eens. „Inderdaad zie je dat insulineniveaus na een dag vasten drastisch dalen, terwijl ketonen –tussenproducten van de vetverbranding– toenemen in het bloed. Maar dat de ketonen vervolgens allerlei beschermingsmechanismen in gang zetten, klopt niet.”
Volgens de hoogleraar wordt hiervoor standaard verwezen naar een artikel uit 2013. „Sindsdien zijn er geen goede publicaties meer gevolgd naar de signaalfunctie van ketonen. Wetenschappers vermoeden dan wel hoe laat het is.”
Schoonmaakbeurt
Ook de veronderstelling dat cellen na een tijd vasten aan een grote schoonmaakbeurt –met een mooi woord: autofagie– gaan beginnen, verwijst de hoogleraar naar het rijk der fabelen. Kersten, die coauteur was van een toonaangevende studie over autofagie: „In het lab zien we inderdaad dat cellen die we geen glucose geven onderdelen gaan opeten. Dat is een pure overlevingsstrategie. Maar of autofagie wordt gestimuleerd door vasten bij dieren of mensen, betwijfel ik. Wij zien het in ieder geval niet.”
De hoogleraar heeft vooral moeite met de stap van een cel naar een mens. „Uithongeren van een gekweekte cel is heel wat anders dan uithongeren van een persoon. Veel cellen in het lichaam gaan zelfs meer energie opslaan tijdens acuut vasten. Daarnaast heeft een slank persoon nog genoeg energieopslag voor een maand, iemand met zwaar overgewicht zelfs voor vier of vijf maanden. Tijdens vasten gaat het lichaam wel spierweefsel afbreken, maar dat is eigenlijk helemaal niet gunstig.”
De claims en de onderliggende theorie van periodiek vasten zijn dus voorbarig. Waarom periodiek vasten dan toch zo gezond is? Dat heeft volgens Kersten puur te maken met vetverlies. „We weten dat afvallen goed voor je is en onder meer de insulinegevoeligheid verbetert en de bloeddruk verlaagt. Maar dat kun je ook bereiken met andere diëten. Voor mij is de belangrijkste vraag bij periodiek vasten: val je ervan af en kun je het goed volhouden?”
Ritme
Toch is het onderliggende idee van periodiek vasten heel geloofwaardig, geeft Kersten toe. „In allerlei biologische functies in het lichaam, zoals de lichaamstemperatuur, hartslag en de stofwisseling, zit een bepaald ritme, dat wordt gestuurd door de biologische klok. Je zou dus willen weten hoe je je voeding het beste op dit ritme kunt aansluiten. Die vraag kunnen we op dit moment nog niet goed beantwoorden, maar hier zouden wij graag onderzoek naar willen doen.”
Of Kersten periodiek vasten aanbeveelt? „Nee. Ik wil het niet aanraden, maar ook niet ontmoedigen. Het laatste wat ik wil, is dat mensen door mijn kritiek stoppen met minder eten. Als je je er goed bij voelt en je valt ervan af, dan zou ik zeggen: Go for it.”
„Laat ontbijten prima vol te houden”
„Ik voel me fitter en heb meer energie. En dat terwijl ik niet veel minder eet dan anders.” Heidi Berkhoff (30) is enthousiast over periodiek vasten. In september 2019 is de inwoner van Vriezenveen ermee begonnen. Binnen drie maanden viel ze „met relatief weinig moeite” 5 kilo af.
De moeder van drie kinderen kwam na haar laatste zwangerschap aan, waardoor ze een „beetje voller” is geworden. Daar wilde ze van afkomen. Toen Berkhoff op Facebook iets las over periodiek vasten, besloot ze daarmee te beginnen. Haar schema: binnen acht uur eten, zestien uur vasten. ’s Ochtends om 11.00 uur neemt ze voor het eerst wat; vaak een schaaltje kwark. Rond het middaguur eet ze met de kinderen een boterham. Met het diner eet ze ook gewoon met haar gezin mee. Ze vindt het een groot voordeel ten opzichte van diëten die ze eerder heeft geprobeerd dat ze hetzelfde als de rest kan eten. „Nu hoef ik geen twee potjes te koken.”
De eerste paar dagen voelde Berkhoff zich vaak moe en hongerig, maar na twee tot drie weken kreeg ze juist meer energie dan voorheen.
Het kost haar niet veel moeite om het vol te houden. „Zwaar vind ik het niet. Je went eraan om ’s ochtends niet te eten en ’s avonds niet te snoepen. In de ochtend vul ik mijn maag met koffie of water. Rond de feestdagen houd ik me minder strikt aan het schema. Ik denk dat ik het op deze manier nog wel jaren kan volhouden.”
„Afvallen verlaagt risico op verouderingsziektes”
„Onderzoek laat zien dat periodiek vasten niet beter is dan andere diëten,” reageert dr. David van Bodegom, verouderingsexpert bij Leyden Academy on Vitality and Ageing en universitair docent aan het Leids Universitair Medisch Centrum.
Maar: „Elk dieet waarbij je minder eet, is gunstig. Val je af, dan is dat goed tegen hart- en vaatziekten en diabetes.
Het probleem is dat mensen diëten normaliter niet volhouden. Dus interessanter dan de vraag welk dieet het gezondst is, is het om te kijken welk dieet je kunt volhouden.”
Van Bodegom heeft de indruk dat mensen over het algemeen goed in staat zijn om periodiek vasten vol te houden. „Tijdens vasten schakelt het lichaam over op vetverbranding. Aanvankelijk geeft dat een hongergevoel, maar op een gegeven moment ga je over de honger heen.”
Of je ouder wordt door periodiek vasten? „Weinig mensen overlijden gezond; veroudering is een opeenstapeling van schade. Als je daarom je leven lang op je voeding let, is de kans groter dat je gezond ouder wordt.”
Langer willen leven moet niet de belangrijkste reden zijn om te gaan vasten, vindt de verouderingsdeskundige. „Wél dat vasten het risico op suikerziekte verlaagt. Suikerziekte is een chronische ziekte met veel complicaties. Denk aan minder goed kunnen zien, schade aan de nieren en wonden die slecht genezen. Type 2-diabetes is voor een groot deel te voorkomen door gezond te leven, meer te bewegen en minder te eten. Overgewicht is een van de belangrijkste oorzaken van ouderdomssuiker. Gelukkig kan type 2-diabetes in het begin zelfs genezen met een gezonde leefstijl.”
Periodiek vasten is vooral aan te raden voor mensen met overgewicht, die een hoog risico lopen op diabetes en hart- en vaatziekten. „Begin daarmee op middelbare leeftijd. Als je zeventig of tachtig jaar bent, vraag ik me af of vasten wel goed is voor je. Op die leeftijd is het ook belangrijk om voldoende eiwitten in te nemen, om spierafbraak te voorkomen.”
Dit is het eerste deel van een tweeluik.
