Toegegeven, het is niet altijd een probleem. Weken van een redelijk goede nachtrust –al zou het wel wat langer mogen– wisselen zich af met periodes waarin ik moeilijk in slaap kan komen, vaak wakker word en voor de wekker gaat alweer een poos wakker lig. Vooral de nacht van zondag op maandag is een punt. Lastig, want de eerste werkdag van de week is in het gezin zo’n echte doordraafdag. Wat zou het fijn zijn om juist dan fit uit bed te komen.

Deze periode van crisis en lockdown maakt het slapen er niet makkelijker op. Altijd wel iets om je zorgen over te maken. Ik besluit om me eens in het onderwerp te gaan verdiepen en kom uit bij een onlinecursus van slaaponderzoeker Rob de Ron, een product van cursusaanbieder Etadoro.

Voor een paar tientjes leert De Ron zijn cursisten in zes lessen wat slaap is, wat er mis kan gaan en –daar gaat het me vooral om– wat je daaraan kunt doen. Uitlegfilmpjes, leeslessen, ontspanningsoefeningen en opdrachten als het analyseren van de eigen slaap moeten zorgen voor wat afwisseling in het lesprogramma. De cursus volg je vooral in je eentje. Wel kunnen opdrachten worden opgestuurd en is de cursusleider beschikbaar voor vragen, maar daarvoor geldt een meerprijs.

De eerste les is een beetje schrikken. Termen als prefrontale cortex, formatio reticularis en gebied van Broca vliegen me om de oren. Broodnodige kennis, aldus De Ron. Slaap speelt zich immers af in het brein, dus het is wel handig als je daar wat van afweet.

Nietsdoen

„Slapen is nietsdoen”, houdt de docent zijn cursisten voor. „Juist door jezelf toe te spreken dat je nu echt moet gaan slapen, blijft je brein actief en maak je het jezelf onmogelijk.” Ga liever op je rug liggen en adem zo rustig mogelijk in en ook weer uit. Slaap je niet, maar ben je wel rustig, dan is de slaap dichtbij.

Zacht en ongedwongen mijmeren, noemt de slaapexpert dat. Dat kan niet alleen overdag, maar net zo goed ’s nachts. Maar pas op: krijgt het brein hier overdag te weinig tijd en ruimte voor, dan blijft alleen de nacht over. Tot zover niets aan de hand, maar gaat het over in een dwingend nadenken –iets wat veel slechte slapers overkomt– dan is de slaap ver weg.

Denkdwalen

Hoewel slapen iets van de nacht is, moet je dus beginnen met het onder de loep nemen van je dag. Compleet met pauzes en rustmomenten, voor zover aanwezig. Zijn er overdag voldoende rustmomenten aanwezig, dan heeft dat zijn weerslag op de slaap. Je hersenen hebben dan al even de tijd gehad om zaken te verwerken. Dat klinkt logisch, nu de praktijk nog.

„Je ogen zijn niet voor niets de enige zintuigen met luikjes”, doceert De Ron met een glimlach. Probeer ze eens een of twee keer per dag even te sluiten, is het advies. „Grote kans dat je spontaan gaat denkdwalen”, zoals hij dat noemt. Heb je overdag geen rustmomenten, dan is de kans groot dat je gedachten in de nacht blijven malen en herhalen.

De Ron beseft dat je tegenwoordig stevig in je schoenen moet staan om tijd vrij te maken voor rust. Vroeger had men die momenten gezamenlijk, nu worden ze gevuld met smartphone of muziek. Rusten is nietsdoen. Even horizontaal op de bank is dus niet lui, of onfatsoenlijk, alleen past het totaal niet meer in ons huidige levensritme.

In het besef dat het roer inderdaad om moet, besluit ik het te gaan proberen. Tien minuutjes op de bank moet toch kunnen? Naast me rommelt iemand met duplo, boven oefent een ander hardop voor zijn typediploma en de wasmachine roept piepend dat ze klaar is. Ondanks die stoorzenders, die ik dapper negeer, moet ik zeggen dat ik na die tien minuten inderdaad rustiger ben dan ervoor.

Denk nu niet dat een slaapcursus niets anders voor ogen heeft dan je tempo op allerlei manieren te vertragen. De Ron hamert ook op afwisseling in je dag. Dan gaat het eerder om kleine dan om grote dingen. Niet de hele dag binnen zitten bijvoorbeeld, maar even eruit. Een wandelingetje op z’n tijd prikkelt je zintuigen op een prettige manier. Daar heb je ’s nachts profijt van.

Schaapjes tellen

De Ron stimuleert zijn cursisten om inzicht te krijgen in hun eigen slaap-waakritme door het in kaart te brengen. Niet alleen om erachter te komen dat je waarschijnlijk toch meer slaapt (of sluimert) dan je zelf denkt, maar ook omdat het helpt om je slaappatroon te verbeteren. Bijvoorbeeld door eerder naar bed te gaan, of op zijn minst het tweede deel van de avond rustig aan te doen en je lichaam de kans te geven om slaperig te worden. Slaperigheid is overigens wat anders dan moeheid, leer ik. Je kunt dus echt te moe en onrustig zijn om te slapen, als je brein de hele dag op volle toeren heeft gewerkt.

Hersenen die buitengewoon actief worden zodra je hoofd het kussen raakt, daar heb ik ook van tijd tot tijd last van. Juist op die momenten komt me een gevatte kop of prachtige aanhef voor een verhaal in gedachten. Op zo’n moment kan ik dus beter even uit bed gaan om het op te schrijven. Dan ben ik het kwijt en kan ik het loslaten.

Dat een volwassene een paar keer per nacht even wakker is, is volgens De Ron heel normaal. „Dacht je nu werkelijk dat mensen vroeger de hele donkere winternacht lang in diepe rust waren”, merkt hij op. Vaak lagen ze na middernacht een paar uur wakker. Van Leonardo Da Vinci is bekend dat hij juist in het holst van de nacht zijn meest creatieve momenten had.

Noem jezelf geen slechte slaper, maar bedenk dat je eerder goed bent in wakker blijven, geeft de altijd optimistisch ingestelde cursusleider als denkduwtje mee. En verwacht het niet van schaapjes tellen, ijsberen, melk warmen en zelfs niet van medicijnen, waarschuwt hij. Al die dingen maken het brein alleen maar actiever, dat werkt juist tegen je.

Ik ben een ochtendmens, dacht ik altijd. Om vijf uur mijn bed uit om een verhaal af te maken, is voor mij geen probleem. Liever dat, dan tot diep in de nacht doorworstelen. Mijn ingevulde vragenlijst nuanceert dat. Ik blijk een gemiddelde slaper te zijn, die neigt naar ochtendmens. Echte ochtendmensen zijn ’s avonds niets waard, maar in die categorie valt slechts een op de tien mensen. Dat er ’s avonds weinig uit mijn handen komt, heeft meer met mijn overvolle dag te maken.

Hoe verder ik kom in de cursus, des te enthousiaster ik erover word. Ik ben blij dat ik me door de rijstebrijberg van de eerste les heen heb gegeten. Wil ik goed slapen, dan zal ik mezelf overdag de tijd moeten gunnen om af en toe even helemaal tot rust te komen. De afwas kan wachten, evenals de wasmachine. En de smartphone al helemaal. De grootste les die ik heb geleerd, is dat het niet erg is om ’s nachts wakker te liggen. Zeker zondagnacht niet. Dat had ik natuurlijk kunnen weten. Ik had alleen Psalm 63 wat beter moeten lezen.